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Con l’arrivo dell’autunno, molti riscoprono le castagne come una tradizione stagionale. Ma la domanda che gira spesso è un’altra: le castagne fanno davvero ingrassare? A differenza della frutta secca più grassa, tipo noci o mandorle, le castagne hanno pochi grassi. L’energia arriva soprattutto dai carboidrati complessi, rilasciati lentamente dall’organismo. Un dettaglio che, detto tra noi, viene spesso sottovalutato soprattutto nelle grandi città dove la dieta tende a essere più disordinata e ricca di zuccheri facili da assorbire.
Non solo carboidrati: le castagne forniscono anche proteine moderate e una buona dose di minerali necessari ogni giorno. C’è un’abbondanza di fibre, quelle amiche della salute intestinale e del microbiota equilibrato, un tema che la ricerca ha iniziato a prendere molto sul serio ultimamente. Le vitamine del gruppo B si aggiungono a una variabile presenza di vitamina C, che però cala parecchio con la cottura. Anche composti antiossidanti come acido gallico ed ellagico sono presenti, utili a combattere quello che chiamiamo stress ossidativo: un fenomeno che si attenua in zone meno inquinate, ma in città – è risaputo – resta una spina nel fianco continua.
L’apporto calorico e l’importanza della porzione
Il modo in cui si preparano le castagne influenza le calorie. Fresche, sono circa 170-190 kcal ogni 100 grammi; bollite scendono intorno a 130 kcal per 100 grammi grazie all’acqua assorbita. Le caldarroste, invece, toccano le 245 kcal ogni 100 grammi perché si perde acqua durante la cottura – ed ecco spiegato il motivo. Era chiaro fin dall’inizio? Forse no, ma il punto è che il grosso dell’energia arriva da carboidrati a rilascio lento, che danno un senso di sazietà più duraturo, aiutando così a mangiare con equilibrio senza rinunciare ai sapori di stagione.
Il trucco sta nelle dosi. Tra 30 e 40 grammi – più o meno 6-8 castagne di dimensioni mediane – sono la quantità giusta per avere fibre e minerali senza esagerare con le calorie, che restano tra le 70 e 100 se arrostite. Fa differenza, eh? Dopo, si può usare come spuntino intelligente per tenere alta la concentrazione e non arrivare ai pasti con la fame che urla. In città, dove spesso si salta o si mangia di corsa, questo aspetto è sottovalutato. E poi, a pari calorie, le castagne sostanzialmente saziano più di snack ricchi di zuccheri o grassi, come patatine o biscotti – senza dubbio un dettaglio significativo.
Un errore frequente? Vederle solo come accompagnamento a pane o pasta. Se mescolate senza criterio rischiano di far schizzare il carico glicemico e calorico del pasto. Meglio invece sostituire altri amidi con le castagne, così diventano il protagonista del piatto e aiutano a tenere sotto controllo calorie e risposta glicemica. Aspetti che, per chi deve misurare la glicemia o segue una dieta precisa, contano parecchio – e senza rinunciare al gusto e alle gioie stagionali.
Come prepararle per mantenere leggerezza e benefici
Il modo in cui si cucinano influenza direttamente le proprietà nutrizionali della castagna. Bollirle significa mantenere più acqua dentro e calorie più basse, mentre in forno o in padella – cioè per fare le caldarroste – si trova più energia concentrata. Però, occhio a non esagerare con burro o olio, perché aggiungono calorie extra e rischiano di sbilanciare il consumo equilibrato. In inverno, poi, aumentano le ricette con zuccheri aggiunti: marron glacé, creme, castagne sciroppate… prodotti che a volte hanno più calorie della castagna semplice.
Quando si consumano prodotti trasformati in grande quantità e spesso, si perde il valore originale della castagna fresca o semplicemente cotta. Chi vuole mantenere la sensazione di pienezza e tenere a bada lo stimolo della fame farebbe meglio a scegliere porzioni contenute e cotture essenziali. La combinazione di fibre e zuccheri a rilascio lento aiuta a controllare la fame nervosa e a sentirsi sazi più a lungo, cosa preziosa soprattutto in giornate frenetiche e stancanti.
Se accompagnate da un bel bicchiere d’acqua, le castagne diventano uno spuntino intelligente, che facilita l’arrivo al pranzo o alla cena senza tentazioni dell’ultimo minuto. In giornate stressanti, con ritmi serrati, quando spesso ci si ritrova a mangiare troppo, questa strategia aiuta a dosare la fame e a mantenere lucidità mentale. Insomma: tenere d’occhio le quantità e ascoltare i segnali di sazietà rimane la strada migliore per gustare le castagne senza compromettere l’equilibrio nutrizionale o il peso.
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